Przejdź do głównej zawartości

Jak radzić sobie ze stresem


Jeśli czytasz regularnie mojego bloga, wiesz, że od kilku miesięcy jestem szczęśliwym ojcem. Podczas pełnienia nowej roli zaobserwowałem u siebie dziwne uczucia w sytuacjach, na które do tej pory nie zwracałem uwagi. Uświadomiłem sobie, że to stres, spowodowany tym, że te wszystkie, dobrze znane mi czynności wykonywałem po raz pierwszy.. z synem. Wizyta u lekarza, badania, przejazd tramwajem, dłuższy pobyt poza domem, spotkanie z rówieśnikami itp. – to wszystko przecież działo się pierwszy raz. Nie wiedziałem czego mogę się spodziewać, co może się wydarzyć.

Ta nowa sytuacja skłoniła mnie do refleksji nad starym dobrym tematem stresu, jego przyczyn i sposobów radzenia sobie z nim.

Objawy stresu

Drżenie rąk, bezdech, potliwość, jąkanie, problem z wysłowieniem się – te objawy zna chyba każdy, są dość powszechne i doświadczył ich prawie każdy, kto np. musiał stanąć przed całą klasą i odpowiadać na pytania nauczyciela, na które kompletnie nie znał odpowiedzi ;) Te symptomy są nagłe, krótkie i nie powinny spowodować niczego złego, poza chwilowym dyskomfortem. Bardziej szkodliwą jest sytuacja, w której taka „przepytka” przy tablicy występuje dość często. Jeszcze gorzej, kiedy jesteśmy zmuszeni to robić codziennie od rana do wieczora i nie mamy możliwości tego odreagować.

Powyższy przykład jest oczywiście przerysowany – nikt z nas w okresie szkolnym nie był narażony na tak długie działanie czynników stresogennych. Inaczej ta kwestia wygląda w dorosłym życiu. Tak naprawdę, jesteśmy narażeni na stres praktycznie w każdej godzinie naszej aktywności.

Poranek – miałem ciężką noc, zaspałem, spóźnię się do pracy, biegam po domu jak opętany.
Droga do pracy – korki na drogach, zapchany tramwaj, awaria, wypadek.
Praca – zły szef, zły klient, złe aplikacje, zła kawa.
Powrót po pracy – korki, tramwaj, kolejka przy kasie, urwana siatka z zakupami.
Wieczór – zła pogoda, złe wiadomości, źli politycy, zły serial, nie mogę zasnąć..

I pętla się zamyka.

Co to jest stres?

Sięgając do czasów pierwszych ludzi można wysnuć teorię, że stres powstał jako mechanizm obronny człowieka, niezbędny do przetrwania w tamtych czasach. Wyobraź sobie sytuację: żyjesz w epoce przed wynalezieniem koła, wychodzisz z jaskini szukać pożywienia, a na Twojej drodze pojawia się wielki mamut. Masz dwa wyjścia: atakujesz lub uciekasz. Którąkolwiek opcję byś wybrał, organizm przygotowuje się do obu. Jak? Napinają Ci się mięśnie, przyspiesza oddech, krew zaczyna krążyć szybciej, przestajesz myśleć racjonalnie i robisz tę rzecz, która w szybkiej ocenie sytuacji według Ciebie będzie najlepsza (co nie znaczy, że najlepszą właśnie jest). Znasz te objawy? :)

Mądre głowy określają stres jako reakcję atawistyczną, czyli taką, która wyewoluowała u naszych bardzo dawnych przodków i obecnie, choć nie ma już właściwego zastosowania, nadal istnieje.

No bo jak by to miało wyglądać teraz? Szef wzywa Cię na dywanik, pojawia się stres, żeby go rozładować możesz albo zaatakować szefa, albo uciec z firmy. W obecnych normach społecznych takie zachowanie byłoby odebrane co najmniej za dziwne :) Między innymi dlatego wiele osób nie radzi sobie z problemem stresu. Temat współczesnych stresorów jest bardziej złożony niż kwestia dokonania odpowiedniego wyboru stojąc przed prehistorycznym mamutem.

Dobry a zły stres

Jeśli po poprzednim akapicie zaświtała Ci w głowie myśl, że stres nie jest czymś 100% negatywnym, to brawo! Wracając do czasów dawnych, jeśli nasz przodek nie wytworzył w sobie reakcji stresu, prawdopodobnie zginąłby w ciągu kilku sekund. Jego mózg i ciało nie zaczęłyby działać na przyspieszonych obrotach i po prostu nie ruszyłby się z miejsca. Z drugiej strony, poziom stresu mógłby być tak silny, że zamiast zmotywować go do szybkiego działania, sparaliżowałoby jego całe ciało i efekt byłby taki sam.

Te dwa skrajne zachowania są efektem eustresu i distresu (dystresu).

Eustres to efekt czynników stresogennych w takiej dawce, która zmobilizuje nas do działania i pomaga zwiększyć efektywność naszej pracy.

O distresie mówimy w przypadku, kiedy stresor lub stresory są tak silne, że wywołują reakcję odwrotną – ścinają nas z nóg i blokują wszelkie aktywności.

Można to zobrazować poniższą grafiką:


W skrócie, dopóki czynniki zewnętrzne powodują u nas pobudzenie, dzięki któremu funkcjonujemy na właściwych obrotach, możemy nazwać to stresem korzystnym. Jeśli przekroczymy optimum – stres zacznie nas „zabijać”.

Przykład:

Jeśli Twój szef rozmawia z Tobą na początku dnia pracy o Twoich celach na dziś oraz na koniec dnia pracy w celu pochwalenia za ich realizację lub wsparcia w przypadku jej braku – prawdopodobnie oba spotkania wywołają u Ciebie dreszczyk emocji, ale zmotywują Cię do pracy.

Jeśli natomiast Twój szef daje Ci rano zadanie i rozlicza Cię równo co godzinę, za każdym razem wytykając Ci błędy – w którymś momencie poziom stresu przekroczy granicę i będzie wpływał na Ciebie i Twoje działania destruktywnie.

Mechanizm działa tak samo we wszystkich sferach naszego życia. Jeśli czynników stresogennych jest zbyt wiele i trwają one zbyt długo – przechodzimy na prawą, czerwoną stronę krzywej, co odbije się negatywnie na wszystkim, co robimy.

Gdzie leży złoty środek? Cóż.. każdy ma inną tolerancję na stresory, każdy też inaczej sobie z nimi radzi. Jedną osobę może wybić z rytmu na cały dzień wspomniana wizyta u szefa, drugi odpadnie po miesiącu permanentnej kontroli, a trzeci będzie jej potrzebował, żeby sprawnie funkcjonować. Każdy ma inaczej.

Jak sobie radzić ze stresem?

Ilu ludzi, tyle metod. Jesteśmy różni, różne rzeczy nas stresują, inaczej sobie z tym radzimy. Sposoby, które wymienię, pomagają mi osobiście zredukować stres do poziomów akceptowalnych – nie dam Ci gwarancji, że zadziałają również u Ciebie. Ale spróbować możesz :)

Schemat mojej „walki” ze stresem ułożyłem w cztery etapy:

1. Poznaj źródło stresu
2. Przygotuj się
3. Worst-case
4. Just do it

Bez właściwego określenia przyczyny stresu nie będziesz mieć możliwości skutecznej redukcji jego efektów. To tak, jak z diagnozą choroby – jeśli nie będzie trafna, leczenie nie przyniesie poprawy.
Nie wystarczy też stwierdzenie: „stresuje mnie mój szef” – jest ono zbyt szerokie. Powinieneś poszukać głębiej i znaleźć konkret – co dokładnie stresuje mnie w moim szefie? Może będzie to jego ton głosu, wygląd, zachowanie. Może nie odpowiada Ci forma przekazywania przez niego komunikatów lub styl zarządzania. A może po prostu nie lubisz mieć nad sobą bata i każdy, kto próbuje nadzorować Twoją pracę, będzie czynnikiem stresogennym.
Jeśli już wiesz, co dokładnie Cię stresuje, w kolejnym kroku zastanów się czy stresor jest realny, czy abstrakcyjny. Przykład: jeżeli masz lęk przed wystąpieniami publicznymi oczywistym będzie, że przygotowanie i poprowadzenie prezentacji na zebraniu kadry zarządzającej będzie spędzać Ci sen z powiek. Jeśli natomiast stresują Cię wystąpienia publiczne, bo uważasz, że masz krzywy nos i wszyscy to widzą, a tak naprawdę tylko Ty to widzisz.. To już zupełnie inny obszar do pracy ;)
Dalej, jeżeli Twój stresor określisz jako realny – zaakceptuj go. Po prostu :) Masz lęk przed wystąpieniami publicznymi? Ok. Stań przed lustrem i powiedz do siebie: „mam lęk przed wystąpieniami publicznymi, więc to normalne, że poprowadzenie tej prezentacji będzie mnie stresować”. Proste, prawda? A jednak. Spróbuj, a przekonasz się, że poziom tego stresora ulegnie zmniejszeniu.

Gdy już uporasz się z punktem pierwszym, przejdź do drugiej fazy – przygotuj się. Skoro już jesteśmy przy tych wystąpieniach publicznych, to idźmy dalej w tym kierunku. Czy możesz się przygotować na wszystko, co może się wydarzyć w trakcie prezentacji? Czy będziesz znał odpowiedź na każde zadane pytanie? Oczywiście, że nie. Dobre przygotowanie się pozwoli Ci jednak zmniejszyć szanse na niespodziankę do minimum. Sprawdź kilka razy czy nie ma błędów i wszystko działa jak powinno, przećwicz przed lustrem to, co chcesz powiedzieć, zadaj sam sobie kilka pytań, które mogą paść w trakcie, zastanów się, co zrobisz, gdy jakieś pytanie Cię zaskoczy, popracuj nad swoją postawą, tonem głosu, gestykulacją itp. Słowem, przerób w głowie realizację Twojego zadania wzdłuż i wszerz, na wszystkie przychodzące Ci do głowy sposoby. Wierz mi, że dzięki temu zyskasz podwójnie – raz, gdy poczujesz, że stres nie jest już tak paraliżujący, bo dobrze się przygotowałeś, dwa, gdy stwierdzisz, że masz naprawdę dobrą prezentację i odwaliłeś kawał dobrej roboty. Ponownie – to takie proste :)

Worst-case to element, który uwielbiam. Jeśli słuchasz „W nurcie sprzedaży”- podcastu, który współtworzę, to wiesz, że można go użyć w każdej sytuacji, każdym problemie, na każdej płaszczyźnie. Odpowiedz sobie na pytanie: „co najgorszego może się stać, gdy..” i wstaw tutaj to, o czym sama wzmianka w myśli wywołuje u Ciebie przyspieszone bicie serca. Przykładowo, jeśli boisz się tego, że pomylisz prostą rzecz i odbiorcy będą się śmiać – co takiego się wtedy stanie?
Dość dobrą i ciekawą metodą, którą usłyszałem w jednym z podcastów, już nie pamiętam kogo, jest stworzenie ścieżki najgorszych wydarzeń, jakie mogą mieć miejsce.


Przykład:

popełnisz prosty błąd -> zostaniesz wyśmiany -> Twojemu szefowi się to nie spodoba i będziesz miał nieprzyjemną rozmowę -> sytuacja ta będzie dla Ciebie zbyt trudna i będziesz pracował coraz gorzej -> w końcu szef wyrzuci Cię z pracy -> będziesz miał problem ze znalezieniem nowej -> wpadniesz w problemy finansowe -> wpadniesz w alkoholizm i inne używki -> Twoi bliscy odwrócą się od Ciebie -> wyrzucą Cię z mieszkania za niepłacenie rachunków -> wylądujesz na ulicy -> w najbliższą zimę zamarzniesz na śmierć.

A teraz odpowiedz sobie na pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo takiego splotu wydarzeń? :)

Dobrze jest połączyć tę metodę z procesem przygotowania się do zadania. Na przykład, co zrobisz jeśli się pomylisz i wszyscy będą się śmiać? Zaczniesz się śmiać razem z nimi -> rzucisz słaby żart na swój temat -> weźmiesz głęboki wdech i wydech -> przejdziesz do następnego slajdu.

Polecam, naprawdę pomaga!

Ostatni etap pracy nad stresem jest tak oczywisty, że zwykle się o nim nie myśli. Stres funkcjonuje podobnie jak lęk przed czymś. Masz tak, że oglądając horror, gdy coś Ci zaszeleści za plecami boisz się odwrócić? A masz też tak, że czym dłużej zwlekasz z odwróceniem się, tym większe masz obawy, że tam naprawdę coś się czai? To normalne :) Jedynym rozwiązaniem jest odwrócić się od razu.
Jeden z moich nauczycieli w szkole średniej mawiał: „jeżeli nie chce ci się podnieść tyłka i czegoś zrobić, to najlepszym rozwiązaniem jest.. podnieść tyłek i to zrobić”. Prokrastynacja, czyli odkładanie na później, przybiera na sile z każdą kolejną minutą. Tak samo jest ze stresem – odkładanie na później rzeczy, które i tak musimy zrobić, powoduje zwiększanie się jego poziomu. W ten sposób może on urosnąć do rozmiarów, które daleko wykroczą poza punkt optimum i nie będziemy w stanie sobie z nim poradzić. Jeśli więc coś Cię tak stresuje, że podświadomie zaczynasz odsuwać to w czasie, zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki wdech i po prostu zrób to. Jak mawiają „coachowie”: do it! Teraz! ;)

Zadanie domowe

Żebyś mógł wypróbować czy opisane powyżej narzędzia będą dla Ciebie użyteczne, daję Ci pracę domową. Wybierz sobie jedno zadanie, które wywołuje u Ciebie lekki niepokój i spróbuj przepracować je zgodnie z moimi pomysłami. Nie wybieraj zadania od którego zależy Twoja kariera (chyba, że jesteś osobą, która jest uzależniona od ryzyka i adrenaliny), ale też niech to nie będzie coś totalnie błahego.
Jak już to zrobisz – daj mi znać jak Ci poszło! Powodzenia! :)

Komentarze